Pourquoi les protéines changent tout quand on veut perdre du poids

Si vous ne deviez retenir qu un seul principe nutritionnel pendant une perte de poids, ce serait celui-là.

Deux effets, pas un

Le premier effet est la satiété. À nombre de calories identique, un repas riche en protéines coupe la faim plus longtemps qu un repas riche en glucides rapides. Vous mangez moins ensuite, sans effort de volonté.

Le second effet est la protection musculaire. Pendant un déficit calorique, le corps puise dans les réserves de graisse mais aussi dans le muscle. Un apport suffisant en protéines, combiné à un minimum d activité, limite fortement cette perte. Or conserver son muscle, c est conserver son métabolisme de base, donc éviter l effet yo-yo.

Combien en pratique

Les recommandations générales situent le besoin autour de 0,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte sédentaire, et davantage en période de perte de poids ou d activité physique régulière.

Concrètement, pour une personne de 70 kilos, cela représente entre 56 et 105 grammes par jour selon le contexte. Un blanc de poulet en apporte environ 30, deux oeufs environ 13, un yaourt grec environ 10.

Les sources, animales et végétales

Côté animal : volaille, poisson, oeufs, produits laitiers, notamment le fromage blanc et le yaourt grec qui affichent un excellent rapport protéines sur calories.

Côté végétal : lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu, tempeh, seitan. Les protéines végétales sont parfaitement adaptées, à condition de varier les sources sur la journée pour couvrir l ensemble des acides aminés.

Une règle simple

Une source de protéines à chaque repas, y compris au petit-déjeuner, qui est souvent le repas le plus pauvre en protéines et le plus riche en sucres rapides. Remplacer les viennoiseries par un yaourt et des flocons d avoine change la trajectoire de toute la matinée.

Ces informations sont éducatives et ne remplacent pas l avis d un professionnel de santé.